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预防抽筋的5种方法
2018-09-21   审核人:

抽筋是自发的,也是难以预知的。但是,有过抽筋史或有抽筋家族史的人出现的概率会更高,询问直系亲属是否有抽筋史,对确认他们今后抽筋发生风险的大小有帮助,抽过筋的人总是容易再抽筋——因为科学也没办法解释人类所有问题,有的人抽筋可能真是“命不好”(大写的尴尬)。

一、认识误区

1、抽筋是由于脱水和电解质的丢失

这是最流行的关于抽筋的解释,并且被大众深信不疑。但是,没有多少严格设计的实验研究来支持这个说法。相反,一些研究反对这个说法,理由是:

(1)静态拉伸可以快速缓解肌肉抽筋,如果是脱水造成抽筋,拉伸应该没有效果,因为通过拉伸这种治疗方法,身体里没有增加液体或电解质。

(2)抽筋和不抽筋的运动员几乎一样存在脱水和电解质丢失,有抽筋倾向的运动员与没有抽筋的运动员相比,经常喝几乎一样的运动饮料,但抽筋发生情况却不一样。即使运动饮料的摄入与汗水的流失相平衡,抽筋仍有70%的发生率。

(3)脱水的影响是针对全身的,但抽筋往往发生在工作肌肉(如:腓肠肌、腘绳肌)。

2、只要喝运动饮料就不会抽筋

运动饮料含有电解质(钠、钾、钙等),喝运动饮料可以及时补充一部分电解质,但由于在运动过程中的电解质丢失量较大,运动饮料并不足以完全补充在运动中丢失的量。比如,在室内打1小时羽毛球,通过出汗就可以丢失的钠约为2.7克,如果饮用了典型的运动饮料(比如含钠0.44克/升),那么,运动者需要喝6.14升运动饮料才能充分地补充他们丢失的钠。

那么问题来了,如果打两小时羽毛球,谁能喝12.3升的运动饮料?就算能喝下去,也是危险的,有报道称,曾有运动员因为喝过多饮料(15升),导致低钠血症脑病(又名“水中毒”)而死亡的案例。所以,电解质的摄入主要途径还是通过膳食来补充,而不是运动饮料。象马拉松运动这类时间长,出汗过多的运动,除了运动饮料外,还会用“盐丸”来补充电解质。

题外话:很多人打完球会说:“打球这么累,怎么能没有啤酒、炸鸡和烤肉呢?”。让我们来算算:普通球友打2小时球,实际有效运动时间约1小时(其余时间大多是在休息、聊天、看别人打、等空场等),以中等强度计算,消耗能量约600千卡,相当于运动饮料2.5升(约4瓶运动饮料,还是相当不甜的那种),多喝几瓶饮料都会让消耗掉的能量轻松补回来,更不用说打完球再去腐败了。这就是为什么有的人打球减不了肥,关键还是“吃多了!吃多了!吃多了!”(重要的事情必需说三遍。)

3、静态拉伸能预防抽筋

拉伸是缓解抽筋的最有效的方式。但是还没有研究证明,在运动前进行拉伸能防止神经系统的过度兴奋,从而有助于防止抽筋的发生。

4、无法预测谁会抽筋

抽筋是自发的,也是难以预知的。但是,有过抽筋史或有抽筋家族史的人出现的概率会更高,询问直系亲属是否有抽筋史,对确认他们今后抽筋发生风险的大小有帮助,抽过筋的人总是容易再抽筋——因为科学也没办法解释人类所有问题,有的人抽筋可能真是“命不好”(大写的尴尬)。

5、吃香蕉可以缓解抽筋

普遍认为,抽筋是由电解质丢失引起的。问题是,在吃香蕉后,至少需要30分钟才能使血液中钾离子浓度明显增加,就效率而言,吃固体营养品,补充速度远不如运动饮料快。因此,由于延迟的血钾变化,吃香蕉是来不及帮助或治疗抽筋者的。

既然抽筋是一种“自发”行为,那么日常打球过程中,我们如何预防抽筋呢?大家不妨接着看。

1、记录发病规律

造成运动中抽筋的原因可能是多因素的,主要还是由于神经肌肉系统的变化造成的。可以记录一下发生抽筋时的一些情况,如:饮食、喝水、运动持续时间和强度、睡眠、环境条件等,一旦出现抽筋的趋势,就要针对这些因素采用预防策略,进行对症处理。

2、热身运动

加强体育锻炼,锻炼时要充分做好准备活动,让身体都活动开,这时下肢的血液循环顺畅,再参加各种激烈运动或比赛,就能减少腿抽筋的概率。

3、合理膳食

膳食中重点是补充电解质(钾、钠、钙、镁)。

含钾高的食物有:香菇、紫菜、海带、银耳、木耳、菠菜、荸荠、土豆、藕、玉米面、苋菜(紫)、香蕉、大葱、山药、红枣(干)、鲜碗豆、杏、油菜、菜花等。

含钠高的食物有:豆腐干、松花鸭蛋、芹菜(茎)、空心菜、油菜苔、鸡、带鱼、蛋等。

含镁高的食物有:谷类、豆类、绿色蔬菜、蛋黄、牛肉、猪肉、河鲜产品、花生、芝麻、香蕉等。

含钠高的食物有:含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。

还可以在医生指导下服用葡萄酸钙片、乳酸钙、钙素母等含钙药物。补充钙质不要只迷信药物,在饮食中增加奶制品的摄入也可轻松补钙。注意补充维生素D能辅助钙质的吸收,还可以补充一些维生素E。小腿抽筋通常是由于钙流失导致骨质疏松引起的。造成钙流失的原因很多,而减肥是头号元凶。另外,吸烟、喝酒、喝可乐、浓茶或咖啡等都可能会造成钙流失。营养决定钙的补充,而运动决定对钙的利用,促进钙的利用最有效的运动是力量锻炼。

4、及时补水

如果运动负荷大,出汗量也大,需要及时补充液体以避免脱水,但是注意在短时间内不可一次过量补水,因为大量液体可能会稀释血液中钠的浓度,这样可能导致各种问题,包括肌肉抽筋。饮用多少水取决于活动量和食物。

5、运动装备

注意驱寒保暖,不让局部肌肉受寒。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。

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